防骨质疏松运动+晒太阳才是硬道理

　　击球、练哑铃可防骨流失

　　八段锦、五禽戏提高骨密度

　　保健时报记记者 楚超

　　一直以来，人们总认为多补钙就能预防骨质疏松，从而忽略了其他环节。其实，补钙只是预防骨质疏松的一个方面，更多需要合理运动以及晒太阳来保持骨骼的年轻。

　　英国指南：每日补钙至少700毫克

　　前不久发布的2017年《英国骨质疏松症预防和治疗临床指南》（以下简称2017《英国指南》）指出，绝经后的女性及50岁以上男性存在下列情况的应考虑进行椎体骨折评估，包括身高下降≥4厘米，脊柱后凸畸形，近期或正在进行长期口服糖皮质激素治疗等。

　　2017《英国指南》建议，每日应摄入700~1200毫克的钙，尽量通过饮食达到推荐的摄入量，必要时使用补充剂。正在进行骨质疏松症治疗的绝经后妇女和老年男性，如果膳食钙摄入量低于700毫克/天，应加用钙补充剂。

　　阳光下运动，维持骨骼含钙量

　　如果老年人长期卧床，运动减少，那么每天丢失的钙量高达150毫克，一周丢失的钙量相当于正常人一年丢失的钙量。然而，随着年龄的增长，人体对钙的吸收能力会逐渐下降，特别是老年人的钙吸收率一般只在20%左右。那么怎么办呢？

　　多晒太阳和运动是一种很好的维持骨骼含钙量的方法。温暖的阳光可促进体内维生素D的合成，缓解钙流失，增强骨质。

　　2017《英国指南》建议，绝经后妇女和老年男性应每日摄入20微克的维生素D3。有维生素D不足风险或已有维生素D不足的患者应考虑加用维生素D补充剂。

　　负重锻炼有助维持骨密度高水平

　　国外有专家让试验组的学生每天参与40分钟的体育课，而对照组的学生每周上体育课的时间总共加起来才1小时。经过长期观察，每天上40分钟体育课的学生在腰椎、股骨颈、胫骨等部位的骨量及骨密度均显著高于对照组。

　　2017《英国指南》建议人们，应定期进行负重锻炼，根据个体的需要和能力范围制定个性化的锻炼方案。

　　同样，发表于2015年11月《中国骨质疏松杂志》上的一项研究也指出，负重锻炼如抗阻训练（如负重蹲起、挺举等）或是在有氧运动及冲击性运动的基础上进行额外负重，有助于提高骨密度。

　　据国外有研究，绝经后女性每周3次的负重或者哑铃训练并适当补钙，1年后股骨颈、子间及脊柱的骨密度均有所提高，而单纯的雌激素治疗组则无明显变化。

　　还有研究表明，练习易筋经、八段锦、五禽戏以及六字诀能够显著提高绝经女性桡骨、尺骨远端、腰椎骨密度以及血清碱性磷酸酶水平，降低尿脱氧吡啶啉排泄率，有效预防骨质疏松。

　　击球等冲击力运动可防骨质流失

　　除了维持骨密度水平之外，有些运动还能防止骨质流失。比如冲击力运动，也就是运动过程中受力瞬间受力点对机体产生冲击性反作用力的运动。如跳跃后落地瞬间地面的反作用力或球拍击球瞬间击球点的反作用力等。这能刺激骨骼，从而促进骨形成，防止骨质流失。

　　有研究报道，高冲击力项目的运动员比低冲击力项目运动员及静坐对照组拥有更高的骨密度以及断面系数，球拍类项目的运动员优势臂比对侧臂有更高的骨密度及断面系数。冲击性运动能够提高绝经前期、绝经后女性髓部、股骨、胫骨、股骨颈、大子等部位的骨密度，防止骨质流失，从而达到预防及治疗骨质疏松的效果。

　　由此可见，体育锻炼对于骨质疏松的预防效果是毋庸置疑的。

　　部分降糖药有防骨质疏松作用

　　骨质疏松及骨折已被视为老年糖尿病患者的一个重要并发症。意大利一项流行病学调查显示，在2006~2010年期间，当地的糖尿病患者中有21.1%的人伴发骨质疏松性骨折。

　　另有研究发现，绝经后糖尿病患者骨质疏松的比例和严重程度高于非糖尿病的绝经患者，并且，即使在年轻的 2 型糖尿病患者人群中，骨质疏松性骨折也并不少见。

　　2型糖尿病代谢状态的合理控制可以改善骨状态，而且部分降糖药物在发挥降糖作用的同时对骨质具有一定的保护作用。比如，新型降血糖药二肽基肽酶-4抑制剂和胰高血糖素样肽-1激动剂，均可增加血清中肠促胰岛素浓度，直接刺激成骨细胞，阻断骨重吸收，有利于预防糖尿病相关性骨质疏松。

　　但不同降血糖药物对骨代谢有不同的影响。在使用降糖药物的同时，除考虑降低血糖作用外，其对骨骼代谢的副作用亦需被充分关注。患者需向医生问明这方面的问题。

　　链接

　　启动三级预防方案，把骨质疏松风险降到最低

　　市杨浦区中心医院全科医学教研室主任梁兴伦指出，目前关于骨质疏松有三级预防方案。内容如下：

　　一级预防：把骨密度提高到最大值

　　坚持体育锻炼，多接受日光浴，不吸烟，不饮酒，少喝咖啡、浓茶及碳酸饮料，少吃糖及食盐，适量食用动物蛋白，尽可能保存体内钙质，将骨密度峰值提高到最大值是预防生命后期骨质疏松的最佳措施。有家族遗传病史的骨质疏松高危人群，要格外注意。

　　二级预防：遏制骨流失进程

　　人到中年，尤其绝经后妇女，骨丢失量加速进行，此时期应每年进行一次骨密度检查，对骨量快速减少的人群，应及早采取防治对策。近年来多数欧美学者主张在妇女绝经后3年内即开始采用长期雌激素替代治疗，同时坚持长期预防性补钙，以安全、有效地预防骨质疏松。

　　三级预防：防跌倒

　　对已经确诊的骨质疏松患者应积极进行抑制骨吸收（如雌激素、降钙素和钙）、促进骨形成（如活性维生素D）的药物治疗，还应采取防摔、防跌等措施。对中老年骨折患者应积极行手术治疗，实行坚强内固定，早期活动，给予体疗、理疗、心理、营养、补钙、提高免疫功能及整体素质等综合治疗。